HOLISTIC HEALTH JOURNAL

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セルフケア

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)とは? 〜②内容編 前半〜

 

マインドフルネスのプログラムの中でも代表的なものである、マインドフルネスストレス低減法(MBSR)について説明するこのシリーズ。
第2回(本記事)と第3回では、8週間のプログラムの具体的内容について説明していきます。
 

 

プログラムの構成

 

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)は8週間にわたりマインドフルネスを培うプログラムです。
まずプログラムの構成についてご説明します。プログラムは以下の構成要素からなります。
 
・週1回2時間半のレッスン 計8回
・6〜7時間の終日プログラム 1回
・各レッスンの間に出される自宅課題(1日40〜60分程度の自宅練習と、記入式の課題)
 
プログラムの内容は連続的に変化するように構成されていますが、あえて分けるとすれば、序盤(第1〜3週)、中盤(第4〜5週)、終盤(第6〜8週と終日プログラム)となります。

 

 

プログラム序盤:第1〜3週

 

プログラムの序盤に当たる第1〜3週は、マインドフルネスの土台作りといえます。
まずは「レーズン瞑想」などのワークでマインドフルネスを体験するところからはじめます。
 
 
レーズン瞑想⇩
 
 
序盤では身体の感覚を重視した瞑想(ボディスキャンやヨーガ)を中心に練習しながら、並行して日常生活動作にもマインドフルネスを取り入れていきます。
 
ボディスキャン⇩
 
 
また、「9点パズル」に代表されるような、普段の自分の考え方の枠組みや先入観に気づくきっかけとなるようなワークも用意されています。
 
9点パズル⇩
 
 
 
 

プログラム中盤:第4〜5週

 

プログラム中盤では、序盤で培ったマインドフルネスの土台を活かしつつ、さらに日常生活におけるストレスやコミュニケーションに関するテーマを扱っていきます。
 
ストレス反応について理解し、さらにストレスの種になることの多いコミュニケーションにも応用していく時期です。
 
この時期には「静坐瞑想」という座って行う瞑想が正式に導入され、ストレスへ対応の体感的習得をサポートするよう構成されています。
 
静坐瞑想⇩
 
 
 
 

まとめ

 
今回の記事ではMBSRの内容について、序盤〜中盤の説明をしました。次回の記事では、終日プログラムを含む終盤の解説をしていきます。
 

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植田 真史

植田 真史(うえだ まさし)

みゆきの里顧問
医師・マインドフルネス講師

米国Brown大学認定マインドフルネスストレス低減法(MBSR)講師
Home of Mindfulness代表
現代マインドフルネスセンター副代表

眼科医だった頃にうつ病に悩まされたが、マインドフルネスとの出会いをきっかけに快復。
その際の経験から精神科医に転向し、渡米してマインドフルネスの講師資格を取得。
病院外にも目を向けてマインドフルネスの普及活動に取り組んでいる。

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