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静坐(せいざ)瞑想 〜音声ガイド付き〜

 
今回の記事では、座った姿勢をとって様々な対象に注意を向ける静坐(せいざ)瞑想を紹介します。
 
 
 

ガイド付き音源

 
 
こちらからご覧ください!
 
 

 

今回の瞑想の説明

 
今回の静坐瞑想では、呼吸や身体の感覚に順番に注意を向けていきます。注意力や観察力を鍛えるだけでなく、瞑想中に起こる不快な感覚への対応を通じて、トラブルへの対処法を体得する練習になります。
 

 

 

瞑想の準備
 
 
この瞑想は座った姿勢で行います。椅子に座っても、床の上にクッションを置いて座っても構いません。ガイドに沿って、以下の感覚に順に注意を向けていきます。
 
 
 
 
 ①身体が接している場所の感覚 
 身体が椅子や床に接している場所の感覚に注意を向け、安定を感じます。
 
 ②呼吸の感覚 
 自然に起こっている呼吸の感覚に注意を向けます。
 
 ③全身の感覚 
 今身体にどんな感覚が生じているでしょうか?感覚に注意を向けます。
 痛み・しびれ・かゆみといった不快な感覚が生じたときには、以下の3つの対処法があります。
 
 1. 注意を呼吸に移す
 
 注意を一旦呼吸に移してみましょう。不快な感覚の感じ方が変化するかもしれません。
 
 2. 気づきながら対応する
 
 例えば少し身体を動かしたり、かゆい場合にはその場所を掻いたりして対応します。
 その際にとっさに動くのではなく、動くことを意識しながら、対応を選びましょう。
 
 3. 不快な感覚に向き合ってみる
 
 あえてその感覚がどんな感覚なのか、よく確認してみるという方法です。
 例えばどの範囲にあって、どの深さにあって、強さはどれくらいなのか。
 ちょっとした好奇心を持って観察してみましょう。
 そうするうちに、不快な感覚との関係性が変化しているかもしれません。
 
 以上の3つの方法は、日常生活のトラブルに落ち着いて対応するためにも活かせる方法です。
 ぜひ体感してみてください。
 
 
 ④呼吸の感覚 
 最後にもう一度呼吸の感覚に戻り、瞑想を終えます。
 
 
 

 

まとめ

 
いかがだったでしょうか?このように、瞑想中に起こる不快な出来事に対しても落ち着いて気づきながら対応する練習を重ねることで、日常の不快な出来事に向き合う基礎が築かれます。ぜひ、瞑想のレパートリーの一つとして取り入れてみてください^^
 
植田 真史

植田 真史(うえだ まさし)

みゆきの里顧問
医師・マインドフルネス講師

米国Brown大学認定マインドフルネスストレス低減法(MBSR)講師
Home of Mindfulness代表
現代マインドフルネスセンター副代表

眼科医だった頃にうつ病に悩まされたが、マインドフルネスとの出会いをきっかけに快復。
その際の経験から精神科医に転向し、渡米してマインドフルネスの講師資格を取得。
病院外にも目を向けてマインドフルネスの普及活動に取り組んでいる。

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