HOLISTIC HEALTH JOURNAL

ホリスティックヘルス ジャーナル

セルフケア

椅子のヨーガ 〜ガイド動画付き〜

 
仕事や家事で肩こりや首の痛みを溜め込んでいませんか?今回の記事では、身体をいたわる椅子のヨーガをご紹介します。
仕事や家事の合間に、椅子に座った状態で簡単にできるヨーガです。ガイド動画も準備していますので、ぜひ取り入れてみてください!
 
 

ガイド付き音源

 
 
こちらからご視聴ください。
 
 
 
 
 

今回のヨーガの説明

 
 
ヨーガの準備
このヨーガは椅子に座った姿勢で行います。椅子がない場合には、床の上にクッションを置いて座っても構いません。
マインドフルネスにおけるヨーガは、うまくポーズをとることよりも、ポーズに伴う感覚に気づくことを大切にします。
 
 
①身体が接している場所の感覚
 
身体が椅子やクッションに接している場所の感覚に注意を向けます。
その部分から背筋が上方向に自然に伸びているのを感じ、姿勢を整えます。
肩や腕の力は抜いて、手は膝や太ももの上に置いておきましょう。
目は開けていても、閉じていても構いません。
 
②呼吸の感覚
 
まずリラックスして、自然に起こっている呼吸の感覚に注意を向けます。
呼吸の感覚の変化に気づくようにします。
 
③背伸びのポーズ
 
両手を前からゆっくりと持ち上げて、背伸びをしていきます。
手の指を組んだ状態で右上や左上に腕を伸ばして、ストレッチに伴う身体の感覚の変化を感じ取ってみましょう。
 
④上半身をひねるポーズ
 
背もたれや座面を持って、上半身を右、左とひねってみましょう。呼吸に伴う感覚も変化していることに気づくかもしれません。
 
⑤肩を回す運動
 
肩を前回り、後ろ回りと回します。普段は気づきにくい凝りの感覚や痛みの感覚に気づくかもしれません。
普段自分のために働いてくれている身体にねぎらいの気持ちを向けてみましょう。
 
⑥首を回す運動
 
首を時計回り、反時計回りと回します。痛い場合には無理をせず、動かせる範囲で構いません。
自分の限界に気づき、それを超えないように調整するセルフケアを培うことも、このヨーガの大切な目的の一つです。
 
⑦呼吸の感覚
 
最後にもう一度呼吸の感覚にもどって、椅子のヨーガを終わります。
 
 
 
 

まとめ

 
 
今回は椅子に座って行うヨーガを紹介しました。椅子のヨーガは最小限の準備で取り組むことができますので、「疲れが溜まっているな…」と感じた際には、気軽に取り組んでみてくださいね!
 
植田 真史

植田 真史(うえだ まさし)

みゆきの里顧問
医師・マインドフルネス講師

米国Brown大学認定マインドフルネスストレス低減法(MBSR)講師
Home of Mindfulness代表
現代マインドフルネスセンター副代表

眼科医だった頃にうつ病に悩まされたが、マインドフルネスとの出会いをきっかけに快復。
その際の経験から精神科医に転向し、渡米してマインドフルネスの講師資格を取得。
病院外にも目を向けてマインドフルネスの普及活動に取り組んでいる。

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