HOLISTIC HEALTH JOURNAL

ホリスティックヘルス ジャーナル

セルフケア

臥位のマインドフルヨーガ② 〜ガイド動画付き〜

 
 
忙しい生活を送っていると、セルフケアがおろそかになりがちですよね。今回の記事では、身体をいたわる臥位のヨーガをご紹介します。
臥位とは、横になった姿勢という意味です。身体が柔らかくなくても大丈夫です。
ガイド動画も準備していますので、気軽に取り組んでみてください。
 
前回の臥位のマインドフルヨーガの記事 臥位のマインドフルヨーガ 〜ガイド動画付き〜
 
 
 

ガイド動画

 
 
こちらからご視聴ください。
 
 
 

今回のヨーガの説明

 
 
ヨーガの準備
このヨーガは横になった姿勢で始めます。
マインドフルネス・ヨーガで大切なことは、身体を柔らかくしようと頑張ることではなく、一瞬一瞬の身体の感覚に気づき、受け入れていくことです。痛みがある場合には決して無理をせず、身体にいたわりの気持ちを向けながら行います。
 
①仰向けのポーズ
まず、仰向けに横になります。脚の幅は腰幅と同じくらいに開き、両腕はリラックスさせて身体の両サイドにおいておきましょう。
体重を床に預けたこの状態が、臥位のマインドフルヨーガで基本となる仰向けのポーズです。
 
②呼吸の感覚
呼吸の感覚に注意を向けてみます。呼吸をコントロールする必要はありません。ただ自然に起こってくる呼吸の感覚を感じとってみます。
胸やお腹の壁が吸う息で持ち上がり、吐く息では重力に従って床に近づいていきます。
吐く息ごとに身体をリラックスさせてみましょう。
 
③膝を抱え込むポーズ
まず右脚から、膝を抱え込んで胸に近づけていきます。この際無理をする必要はありません。
可能なところまで抱え込んで行きましょう。一呼吸おいて、今度は頭を持ち上げて膝に近づけます。
この際も、もし首などに痛みがある場合は可能な範囲で構いません。その後一度仰向けのポーズに戻ります。
その後左脚も同様に行います。
 
④テーブルのポーズ
身体の向きを変え、四つ這いの姿勢になります。背中が床と並行になるようにし、呼吸を感じてみましょう。
呼吸の感じ方が変わることに気づくかもしれません。このポーズはテーブルのポーズです。
 
⑤猫のポーズ
吐く息のタイミングで、背中がアーチを描くように持ち上げていきます。それと同時に頭は両腕の間にたたみ込んで行きましょう。
このポーズは猫のポーズと呼ばれます。
 
⑥牛のポーズ
次に吸う息のタイミングで、反対に背中を反らせ、お腹が床に近づくようにします。それと同時に今度は頭を持ち上げ、頭の一番高いところが天井に近づくようにします。このポーズは牛のポーズと呼ばれます。
 
ご自身の呼吸のペースに合わせ、吐く息で⑤猫のポーズ、吸う息で⑥牛のポーズを交互に行ってみましょう。
 
⑦仰向けのポーズ
最後にもう一度身体の向きを変えて、仰向けのポーズに戻ります。今まで取ってきたポーズのあと身体に残る感覚の余韻を感じてみましょう。
安定を感じ、呼吸を感じて、臥位のヨーガを終わります。
 

まとめ

 
今回は臥位のヨーガを紹介しました。普段、身体の感覚に注意を向けながら身体を動かすということはあまりないかもしれませんが、
ヨーガをやってみると、身体の痛みがある部分や、普段負担がかかっている部分に気づくのではないでしょうか。
そのような場所を見つけたら、ねぎらいの気持ちを向けつつ優しく動かしてみましょう。気づき、いたわるセルフケアの第一歩です。

 

 

植田 真史

植田 真史(うえだ まさし)

みゆきの里顧問
医師・マインドフルネス講師

米国Brown大学認定マインドフルネスストレス低減法(MBSR)講師
Home of Mindfulness代表
現代マインドフルネスセンター副代表

眼科医だった頃にうつ病に悩まされたが、マインドフルネスとの出会いをきっかけに快復。
その際の経験から精神科医に転向し、渡米してマインドフルネスの講師資格を取得。
病院外にも目を向けてマインドフルネスの普及活動に取り組んでいる。

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