HOLISTIC HEALTH JOURNAL

ホリスティックヘルス ジャーナル

セルフケア

臥位のマインドフルヨーガ 〜ガイド動画付き〜

 
 
 
なんとなく身体がだるい…
疲れがとれない…
 
こんな風に感じることはありませんか?
今回の記事では、知らず知らず疲れを溜めてしまう身体をいたわる臥位(がい)のヨーガをご紹介します。
 
臥位のヨーガとは、主に横になったポーズからなるヨーガです。ヨーガの経験がなくても大丈夫です。ガイド動画も用意しましたので、ぜひ生活に取り入れてみてください!
 
 

ガイド付き音源

 
こちらからご視聴ください。
 

 

今回のヨーガの説明

 

ヨーガの準備
このヨーガは主に横になった姿勢で行います。
マインドフルネス・ヨーガでは、うまくポーズをとる必要はありません。身体が硬くても、大丈夫です。大切なのは、瞬間瞬間の身体の感覚に気づき、無理をしないようセルフケアを行なうことです。
 
①仰向けのポーズ
まず、仰向けに横になります。脚の幅は腰幅と同じくらいに開き、両腕はリラックスさせて身体に沿う方向に、身体の両サイドにおいておきます。
全身の力を抜いて、身体の重みを床に預けてみましょう。
これが臥位のマインドフルヨーガで基本となる、仰向けのポーズです。
 
②呼吸の感覚
自然に起こっている呼吸の感覚に注意を向けてみましょう。胸やお腹の壁が吸う息で持ち上がり、吐く息では重力に従って床に近づいていきます。
吐く息ごとに身体をリラックスさせてみましょう。
 
③背伸びのポーズ
両手を前からゆっくりと持ち上げて、頭の方へ伸ばし背伸びをします。一瞬一瞬の身体の感覚を感じ取ってみましょう。
手のひらと足の裏の間で全身がストレッチされていきます。ポーズをとる際は無理のないよう、可能な範囲で止めて構いません。
 
④骨盤を揺らすポーズ1
身体がTの字になるように両腕を真横に伸ばし、両膝を立てておきます。
腰と床の間にアーチになっている部分がありますが、まず腰を丸めて、このアーチの部分を床に押し付けてみましょう。
その際、尾骨(びてい骨)が床から浮きます。
 
⑤骨盤を揺らすポーズ2
今度は尾骨を床に押し付けて、腰と床の間にアーチができるようにしましょう。
吐く息のタイミングで④、吸う息のタイミングで⑤というように④と⑤のポーズの間を行ったり来たりしてみましょう。
動きを止め、①の仰向けのポーズに戻ります。
 
⑥膝を抱え込むポーズ
両膝を抱え込み、膝を胸に近づけてみます。可能であれば頭を持ち上げて、額が膝に近づくようにしてみましょう。
さらに、身体を左右に揺らして、背骨の両側の筋肉をマッサージしてみましょう。
つらい場合には、合図の前にポーズをといて仰向けの姿勢に戻っても構いません。セルフケアを大切にします。
 
⑦仰向けのポーズ
最後にもう一度仰向けのポーズで安定を感じ、呼吸を感じて、ヨーガを終わります。
 
 
 

まとめ

 
今回は臥位のヨーガを紹介しました。身体が硬いと感じても、今の自分の状態をやさしく認めて身体感覚に戻ることを繰り返すうちに、
少しずつセルフケアの精神が養われていきます。
 

 

 

植田 真史

植田 真史(うえだ まさし)

みゆきの里顧問
医師・マインドフルネス講師

米国Brown大学認定マインドフルネスストレス低減法(MBSR)講師
Home of Mindfulness代表
現代マインドフルネスセンター副代表

眼科医だった頃にうつ病に悩まされたが、マインドフルネスとの出会いをきっかけに快復。
その際の経験から精神科医に転向し、渡米してマインドフルネスの講師資格を取得。
病院外にも目を向けてマインドフルネスの普及活動に取り組んでいる。

© Holistic Health Lab All rights reserved.