このヨーガは主に横になった姿勢で行います。

マインドフルネス・ヨーガでは、うまくポーズをとる必要はありません。身体が硬くても、大丈夫です。大切なのは、瞬間瞬間の身体の感覚に気づき、無理をしないようセルフケアを行なうことです。

 

まず、仰向けに横になります。脚の幅は腰幅と同じくらいに開き、両腕はリラックスさせて身体に沿う方向に、身体の両サイドにおいておきます。

全身の力を抜いて、身体の重みを床に預けてみましょう。

これが臥位のマインドフルヨーガで基本となる、仰向けのポーズです。

 

自然に起こっている呼吸の感覚に注意を向けてみましょう。胸やお腹の壁が吸う息で持ち上がり、吐く息では重力に従って床に近づいていきます。

吐く息ごとに身体をリラックスさせてみましょう。

 

両手を前からゆっくりと持ち上げて、頭の方へ伸ばし背伸びをします。一瞬一瞬の身体の感覚を感じ取ってみましょう。

手のひらと足の裏の間で全身がストレッチされていきます。ポーズをとる際は無理のないよう、可能な範囲で止めて構いません。

 

身体がTの字になるように両腕を真横に伸ばし、両膝を立てておきます。

腰と床の間にアーチになっている部分がありますが、まず腰を丸めて、このアーチの部分を床に押し付けてみましょう。

その際、尾骨(びてい骨)が床から浮きます。

 

今度は尾骨を床に押し付けて、腰と床の間にアーチができるようにしましょう。

吐く息のタイミングで④、吸う息のタイミングで⑤というように④と⑤のポーズの間を行ったり来たりしてみましょう。

動きを止め、①の仰向けのポーズに戻ります。

 

両膝を抱え込み、膝を胸に近づけてみます。可能であれば頭を持ち上げて、額が膝に近づくようにしてみましょう。

さらに、身体を左右に揺らして、背骨の両側の筋肉をマッサージしてみましょう。

つらい場合には、合図の前にポーズをといて仰向けの姿勢に戻っても構いません。セルフケアを大切にします。

 

最後にもう一度仰向けのポーズで安定を感じ、呼吸を感じて、ヨーガを終わります。

 

 

 

 

今回は臥位のヨーガを紹介しました。身体が硬いと感じても、今の自分の状態をやさしく認めて身体感覚に戻ることを繰り返すうちに、

少しずつセルフケアの精神が養われていきます。