HOLISTIC HEALTH JOURNAL

ホリスティックヘルス ジャーナル

セルフケア

5分間の静坐瞑想 〜音声ガイド付き〜

 
今回の記事では、座った姿勢をとって様々な対象に注意を向ける静坐(せいざ)瞑想の音源をご紹介します。
以前は10分間のガイド音源でしたが、日常の中に簡単に取り入れて頂けるよう、今回は5分のガイド音源を作成しました。
 
 

ガイド付き音源

 
 
こちらからご視聴ください。
 
 
 
 
 

今回の瞑想の説明

 
 
今回の静坐瞑想では、呼吸の感覚や身体の感覚、音の感覚に順に注意を向けていきます。決めた対象に注意を保つ力や、感覚をありのままに観察する力を養います。
 
 
瞑想の準備
この瞑想は座った姿勢で行います。椅子に座っても、床の上にクッションを置いて座っても構いません。
ガイドに沿って、以下の感覚に順に注意を向けていきます。
 
 
①身体が接している場所の感覚
身体が椅子やクッションに接している場所の感覚に注意を向けます。
その部分から背筋が上方向に自然に伸びているのを感じ、姿勢を整えます。
目は開けていても、閉じていても構いません。
 
 
②呼吸の感覚
まずリラックスして、自然に起こっている呼吸の感覚に注意を向けます。
呼吸の感覚の変化に気づくようにします。
 
 
③全身の感覚
次に、身体全体を意識で包むようにしてみます。身体にどんな感覚が生じているでしょうか?
意識に登ってくる感覚をありのまま観察できるか試してみましょう。
痛みなどの不快な感覚が生じたときには、身体にねぎらいの気持ちを向けつつ、その感覚を可能な限り正確に感じ取ってみましょう。
 
 
④音の感覚
普段はあまり注意を向けないかもしれませんが、私たちの身の回りは音であふれています。ここでは、改めて音を感じ取ってみましょう。
その音が何の音かというよりは、その音の性質を直接に感じられるか、やってみましょう。
 
 
⑤呼吸の感覚
最後に、呼吸の感覚にもう一度戻ってきます。
 
 

まとめ

 
今回は5分間の静坐瞑想を紹介しました。静坐瞑想では、注意の対象や注意の広さを様々に変えながら観察することで、
注意力・観察力を鍛えることができます。ちょっとした隙間時間などに、ぜひ音源をご活用ください。
植田 真史

植田 真史(うえだ まさし)

みゆきの里顧問
医師・マインドフルネス講師

米国Brown大学認定マインドフルネスストレス低減法(MBSR)講師
Home of Mindfulness代表
現代マインドフルネスセンター副代表

眼科医だった頃にうつ病に悩まされたが、マインドフルネスとの出会いをきっかけに快復。
その際の経験から精神科医に転向し、渡米してマインドフルネスの講師資格を取得。
病院外にも目を向けてマインドフルネスの普及活動に取り組んでいる。

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