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マインドフルネス

呼吸瞑想のやり方 〜マインドフルネス瞑想入門

マインドフルネス瞑想を始めてみたいけど、何からやればいいの?

そんな疑問にお答えして、この記事では医師・マインドフルネス講師である筆者が「呼吸瞑想」について具体的な方法を説明します。

 

 

呼吸瞑想はマインドフルネス瞑想の中でも最も基本的なものの一つですので、これから始める方はこの呼吸瞑想を入り口にしてはどうでしょうか?

前回の記事では、最近耳にすることが多くなった「マインドフルネス」について、概要を説明していますので、

マインドフルネスとは一体なに? ← こちらもよろしければご覧ください。

 

呼吸瞑想ってそもそも何?

呼吸瞑想とは、呼吸の感覚に注意を向ける瞑想です。注意のコントロール力が鍛わり、つらい感情にとらわれにくくなることが期待されるだけでなく、他の種類のマインドフルネス瞑想を行うための土台ともなる瞑想です。

 

私は初心者の方に瞑想の指導をするときは基本的に呼吸瞑想から体験して頂くことにしています。特別な道具も必要なく手軽にできるので、一度やり方を覚えてしまえばいつでもどこでも行うことができるのが利点です。

 

呼吸瞑想の具体的な方法

それでは呼吸瞑想の方法を順を追って説明します。

 

1⃣ 座る

椅子でも構いませんし、床の上にクッションをおいてその上に座っても構いません。

背筋を自然に伸ばし、楽な姿勢で座ってください。

※詳しい座り方については、瞑想の座り方〜マインドフルネス瞑想  をご覧ください。

 

2⃣ 呼吸に注意を向ける

目を軽く閉じ、呼吸の感覚に注意を向けます。

呼吸をコントロールする必要はありません。自然に任せておきます。

身体には呼吸に伴って様々な感覚が生じていますが、今回は鼻の入り口に注意を向けてみましょう。

吸う息で少し涼しい空気が入り、吐く息では暖かく湿った空気が出ていくのが感じられます。普段は気付きませんが、このように呼吸の感覚は常に変化しています。

 

この変化を見逃さないように、できるだけ長く鼻の入り口に注意を保ち観察してみましょう。

 

3⃣ 注意がそれたら呼吸に戻す

この作業をやっていると、ほどなくして注意が別のところにそれたり、別のことを考えたりしていることに気づくと思います。

このように心は次々に別のところに移っていく性質を持っています。これは心の自然な性質ですので、自分を責めることなく、やさしく呼吸の観察に戻りましょう。

 

4⃣ 繰り返す

注意が何度それても、その度ごとに呼吸に戻るということを繰り返します。

注意を戻すごとに、少しずつ注意のコントロール力が鍛わっていきますよ!なので注意がそれてもがっかりする必要はありません。初めは5分ほどタイマーを設定して、1日1回行なってみましょう。

 

まとめ

今回の記事では、マインドフルネス瞑想の中でも最も基本的なものの1つである「呼吸瞑想」のやり方を解説しました。

これからも瞑想に関する解説記事を執筆していきますので、ぜひ別の記事もチェックしてください!

 

植田 真史

植田 真史(うえだ まさし)

みゆきの里顧問
医師・マインドフルネス講師

米国Brown大学認定マインドフルネスストレス低減法(MBSR)講師
Home of Mindfulness代表
現代マインドフルネスセンター副代表

眼科医だった頃にうつ病に悩まされたが、マインドフルネスとの出会いをきっかけに快復。
その際の経験から精神科医に転向し、渡米してマインドフルネスの講師資格を取得。
病院外にも目を向けてマインドフルネスの普及活動に取り組んでいる。

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