COLUMN

コラム

植田 真史先生のマインドフルネスのススメ

立位のマインドフルヨーガ 〜ガイド動画付き〜

 
日々忙しく過ごしていると、いつの間にか疲れをためてしまいますよね。今回の記事では、身体をいたわる立位のヨーガをご紹介します。
立位のヨーガは、立った状態で行うヨーガです。身体が硬くても、大丈夫です。ガイド動画も準備していますので、ぜひ取り入れてみてください!
 
ガイド付き音源  こちらからご視聴ください。
 
 
 
 

今回のヨーガの説明

 
ヨーガの準備
このヨーガは立った姿勢で行います。
マインドフルネス・ヨーガでは、うまくポーズをとることよりも、ポーズに伴う感覚に気づき、限界を超えないようセルフケアを行うことを大切にします。
 
①足の裏の感覚を感じる
立った姿勢では、体は2つの足の裏という狭い領域のみで支えられています。
この足の裏の感覚に注意を向け、床やマットに接している感覚を味わってみましょう。
 
②山のポーズ
支えられている場所から上方向にに脚がのび、骨盤があり、さらに上には背筋が伸びて、一番上には頭が乗っています。
両肩はリラックスして、自然に垂らしておきましょう。身体を前後左右に少し揺らしてみて、重心を探ってみましょう。安定したところで止まります。
これは山のポーズと言われる基本のポーズです。
立位のマインドフルヨーガではさまざまなポーズをとりますが、その合間に山のポーズに戻ってきて、安定を感じます。
 
③呼吸の感覚
リラックスして、自然に起こっている呼吸の感覚に注意を向けます。
吸う息で胸やお腹がふくらみ、吐く息でしぼんでいきます。
 
④背伸びのポーズ
両手を前からゆっくりと持ち上げて、手首をそらせて手のひらを天井に向け、背伸びをしていきます。
ストレッチに伴う身体の感覚の変化を感じ取ってみましょう。
ポーズをとる際は無理のないよう、痛みなど不快な感覚がある場合には限界を超えないようにしてください。
 
⑤腕のストレッチのポーズ
身体がTの字になるように両腕を水平に伸ばし、手首をそらせてまるで左右の壁を押すように両手の間で腕をストレッチしてみます。
 
⑥肩を回す運動
肩を前回り、後ろ回りと回します。肩は普段の生活で凝りを蓄積しやすい場所です。
動かすことで生じる感覚に気づき、肩にねぎらいの気持ちを向けてみましょう。
 
⑦首を回す運動
首を時計回り、反時計回りと回します。痛みやしびれがある場合には無理をせず、動かせる範囲で構いません。また、動かすのが難しい方向がある場合には、動かしているところをイメージするだけでも構いません。
限界を意識して、それを超えないように調整すること自体が、このヨーガの大切な目的です。
 
⑧山のポーズ
最後にもう一度山のポーズで安定を感じ、呼吸を感じて、ヨーガを終わります。
 
 

まとめ

 
 
今回は立位のヨーガを紹介しました。習慣化することで着実に身体をいたわり、セルフケアの精神を培うことができます。
ぜひ、取り組んでみてくださいね!
 
植田 真史

植田 真史(うえだ まさし)

みゆきの里顧問
医師・マインドフルネス講師

米国Brown大学認定マインドフルネスストレス低減法(MBSR)講師
Home of Mindfulness代表
現代マインドフルネスセンター副代表

眼科医だった頃にうつ病に悩まされたが、マインドフルネスとの出会いをきっかけに快復。
その際の経験から精神科医に転向し、渡米してマインドフルネスの講師資格を取得。
病院外にも目を向けてマインドフルネスの普及活動に取り組んでいる。

© Holistic Health Lab All rights reserved.