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セルフケア

立位のマインドフルヨーガ② 〜ガイド動画付き〜

 
毎日の家事や仕事で身体に疲れを溜めていませんか?今回の記事では、身体をいたわる立位のヨーガをご紹介します。
立位のヨーガは、立った状態のポーズからなるヨーガです。ヨーガの経験は必要ありません。
ガイド動画も準備していますので、気軽に取り組んでみてください。
 
 
 
立位のマインドフルヨーガ①
 
 
 
 
 

今回のガイド動画

 
こちらからご視聴ください。
立位のマインドフルヨーガ②
 
 
 

ヨーガの準備

 
 
このヨーガは立った姿勢で行います。
マインドフルネス・ヨーガで大切なことは、うまくポーズを取ったりバランスを取ったりすることではなく、
ポーズに伴う身体の感覚に気づき、無理をしないこと、身体をいたわりながら行うことです。
 
①足の裏の感覚を感じる
立った姿勢では、体は2つの足の裏という狭い領域のみで支えられています。
考えてみると、身長全体、体重全体がこの領域だけで支えられていることが不思議かもしれません。
改めて足の裏の感覚に注意を向けてみましょう。
床、畳、マットの表面に触れる感覚、圧力の感覚、そういった感覚を感じ取れるでしょうか。
 
②山のポーズ
足の裏から上方向に脚がのび、骨盤があり、さらに上には背筋が伸びて、一番上には頭が乗っています。
両肩はリラックスして、身体の両サイドに自然に垂らしておきましょう。身体を前後左右に少し揺らし、重心を探ります。
安定したところで止まります。これは山のポーズと言われる基本のポーズです。
立位のマインドフルヨーガではさまざまなポーズをとりますが、その合間に山のポーズに戻ってきて、安定を感じます。
 
③呼吸の感覚
リラックスして、呼吸の感覚に注意を向けます。吸う息で胸やお腹の壁がふくらみ、吐く息でしぼんでいくのに気づくかもしれません。
呼吸を特別にコントロールしようとする必要はありません。ただ自然に起こっている呼吸の感覚に注意を向けてみましょう。
 
④三日月のポーズ
両手を前からゆっくりと持ち上げて行きます。
手を持ち上げること自体を目的にするのではなく、一瞬一瞬変化する感覚の変化に気づきながら持ち上げて行きましょう。
さらに腕を上げた状態のまま、状態を右側に倒していきます。すると身体の左側面がストレッチされます。中央に戻ったら、今度は左側にも倒していきます。身体に痛みがある場合には無理をせず、可能な範囲までで大丈夫です。このポーズは三日月のポーズと呼ばれます。
 
④前屈のポーズ
もう一度、両手を前からゆっくりと持ち上げます。そこから、前方向に上体を折りたたんでいきましょう。
必要に応じて、膝に両手を当てて身体を支えても構いません。可能なら、腰から上体がぶら下がるようにしてみましょう。
吐く息ごとに身体をリラックスさせて、背中側が伸びるのが感じられるかもしれません。
この場合も、腰などに痛みがある場合には無理をしないようにしましょう。
 
⑤山のポーズ
最後にもう一度山のポーズで安定を感じてみましょう。
身体全体は、呼吸を通じて各部分が有機的につながって機能しています。
今回は、呼吸を通じて、身体全体のつながりに意識を向けるようガイドしています。
私たちの生活を支えている身体の働きに、感謝の気持ちを向けてみてもよいかもしれません。
 
 
 

まとめ

 
 
今回の記事では立位のヨーガを紹介しました。身体に意識を向けることは、身体をいたわる第一歩です。
ぜひ、動画を利用して習慣化してみてくださいね!
 
 
植田 真史

植田 真史(うえだ まさし)

みゆきの里顧問
医師・マインドフルネス講師

米国Brown大学認定マインドフルネスストレス低減法(MBSR)講師
Home of Mindfulness代表
現代マインドフルネスセンター副代表

眼科医だった頃にうつ病に悩まされたが、マインドフルネスとの出会いをきっかけに快復。
その際の経験から精神科医に転向し、渡米してマインドフルネスの講師資格を取得。
病院外にも目を向けてマインドフルネスの普及活動に取り組んでいる。

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