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マインドフルネス

マインドフル・イーティングのすすめ 〜ダイエットにも効果あり〜

先日の記事でマインドフルネスへの入門として、最も基本的な瞑想の一つである呼吸瞑想の方法を紹介しました。

しかし、実は瞑想は座って行うものに限りません。

今回は最も身近な「食事」を通してマインドフルネスを培う、「マインドフル・イーティング」という瞑想法を紹介します。

日常に取り入れやすい方法となっていますので、ぜひチェックしてみてくださいね!

 

「心ここにあらず」で食べていませんか?

 

「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ…」忙しい日々の中で、頭の中にあれこれよぎる思い。

食事中も上の空で、かきこむように食べ終わり、すぐに家事や仕事に取り掛かる。家事や仕事をしている間も、頭の中は心配事でいっぱい。

忙しくなると誰しもこんな経験があるのではないでしょうか。

 

 

この状態は目の前の出来事に集中できていない、「マインドレス」な状態と呼ばれます。

日本語では「心ここにあらず」と言えばしっくりくるかもしれません。

 

マインドレス状態で食事をとる「マインドレス・イーティング」をしてしまうと、目の前の食事を楽しめないばかりか、食べている実感がうすくなるため食べ過ぎの原因になってしまいます。

 

マインドフル・イーティングのすすめ

 

このような状態にならないようにするためにもおすすめしたいのが、今日ご紹介する「マインドフル・イーティング」です。

マインドフル・イーティングでは五感をとおして食事を「実際に味わう」ということを練習します。

五感を意識しながら食事をとることで、いくつものメリットがあります。

 

 
  メリットの例
 ・「今この瞬間にとどまる」注意力をきたえることができる
 ・「感覚をありのままに受け止める」観察力をきたえることができる
 ・普段は見逃している食べ物の豊かな味わいに気づきやすくなり、食事の満足度が向上しやすくなる

 ・結果的に食べ過ぎることが減り、ダイエット効果も期待できる

 

などなど・・・

 

「食べることが瞑想になるの?」と疑問が湧くかもしれませんが、

・今の五感に注意を向け

・それをありのまま観察する練習を行う

という意味で立派な瞑想ということができます。

 

それでは具体的な方法を見ていきましょう!

 

マインドフル・イーティングの具体的な方法

 

マインドフル・イーティングでは五感に順に気づきを向けながら食事をとります。

基本的にどんな食事でも行うことができますが、以下に食パンの例を挙げてみますね!

 

 

 

(視覚)

まず、食パンの見た目はどうでしょうか?実は真四角ではありませんよね。

表面の色合いや形、凹凸、光の当たり方や影など、観察してみましょう。

 

 

 

(触覚)

では食パンを持ち上げてみましょう。表面のザラザラ感、しっとり感。

指先に細かい感覚が生じることに気づくかもしれません。重さはどうでしょうか?手のひらに乗せたり持ちかえたりして感じてみましょう。

 

 

 

(嗅覚)

次に鼻に近づけてにおいを嗅いでみましょう。

香ばしいにおい、甘いにおい、焦げたようなにおい、いつも「香ばしい」と表現しているにおいは、実際にはどんな感じでしょうか?

今起こっている感覚そのものに注意を向けてみます。

 

 

 

(聴覚)

「食パンを聴く?」と驚かれるかもしれませんが、食パンにも確かに音があります。

試しに耳に近づけてみましょう。指でつぶしたり、こすったりしてどんな音がするのか確かめてみましょう。

 

 

 

(味覚)

いよいよ口に運び、どんな味わいがあるのか確かめてみましょう。

普段はあまり意識をすることなく呑みこんでいるかもしれませんが、味は一瞬一瞬変わっていきます。十分に味わってゆっくりと呑みこみましょう。

 

 

おまけ 

 

(思いや考え)

五感だけでなく、食べる動作にともなって思いや考えも起こってきます。

可能であればどんな思いや考えが浮かんでいるのかも、好奇心をもって観察してみましょう!

 

 

まとめ

今回はマインドフル・イーティングという瞑想法を紹介しました。日々の食事の最初の数口だけでも取り入れてみてはいかがでしょうか。

どんな食材でも行うことができますので、色々試してみてくださいね。

次回は別の具体例として、レーズンを使ったマインドフル・イーティングを取り上げたいと思います。

 

植田 真史

植田 真史(うえだ まさし)

みゆきの里顧問
医師・マインドフルネス講師

米国Brown大学認定マインドフルネスストレス低減法(MBSR)講師
Home of Mindfulness代表
現代マインドフルネスセンター副代表

眼科医だった頃にうつ病に悩まされたが、マインドフルネスとの出会いをきっかけに快復。
その際の経験から精神科医に転向し、渡米してマインドフルネスの講師資格を取得。
病院外にも目を向けてマインドフルネスの普及活動に取り組んでいる。

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