身体がだるくてやる気がおきない…
いつも睡眠不足で頭が重たい…
そんなお悩みはありませんか？
今回の記事では、「身体や頭がすっきりした」という声を多くいただくボディスキャン瞑想を紹介します。
以前も何度かご紹介したボディスキャン瞑想ですが、今回は40分と長めのガイド音源を付けています。
この長さは、マインドフルネスの普及の先駆けとなったスタンダードなプログラムである「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)」で行われるのと同じ長さです。少しゆっくり時間をとって自分自身をいたわりたいときにぜひやってみてくださいね。
ガイド付き音源
こちらの動画をクリックすると再生されます！
今回の瞑想の説明
ボディスキャンでは身体の各部分の感覚を順番に観察していきます。足から始まり、徐々に頭の方へ上がっていきます。
身体の感覚を感じとることは私たちに備わっている能力ですが、普段はあまりそれを意識せずに過ごしていることが多いでしょう。身体の感覚はいわば心と身体の窓口のようなもので、心を身体の感覚に向けることで、心身の一体化が促されます。
ボディスキャンについては、過去に短めの音源もご紹介していますので、長い時間が取れない場合には、以下もご利用ください。
(5分間)
(10分間)
(15分間)
瞑想の準備
この瞑想は仰向けで行うことが多いですが、座って行っても構いません。
ガイドとしては、仰向けになった状態を想定して行っています。
①グラウンディング
忙しい日々を送っていると、私たちはソワソワとして地に足がつかない感覚を抱くことがあります。
まずは身体が床や、その下の大地に支えられている感覚を思い出してみましょう。この姿勢の安定感を味わってみます。
②呼吸の観察
呼吸を深くしたり、一定にしようとしたりする必要はありません。特にコントロールせず、いま自然に起こっている呼吸の感覚に注意を向けてみましょう。
③身体の各部分の感覚を、ガイドに沿って観察します。
今回は
右足→右脚→左足→左脚→骨盤→背中→お腹→胸→両手→両腕→両肩→首→顔・頭部と進んでいきます。
④呼吸の観察
最後にもう一度呼吸の感覚に戻ります。呼吸を通じて、身体と心が一体になっていることを感じ取ってみましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。もしかしたら、途中で寝てしまったという方もいらっしゃるかもしれません。
ボディスキャンで眠くなるのは、疲れている身体に心が寄り添った結果と考えることもできますので、自分を責めたりする必要はありません。疲れているのに眠れないときなどに試してみるのもよいでしょう。
