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マインドフルネス

10分間のボディスキャン瞑想 〜音声ガイド付き〜

 

休んでいるはずなのになかなか疲れがとれない…

そんなお悩みはありませんか?

 

今回の記事では、身体の疲れに気づきセルフケアを行う第一歩として、ボディスキャン瞑想をお届けします。

10分間の音声ガイド付きですので、ぜひ一緒にやってみてください^^

 

ガイド付き音源

 

 

 

 
 
 

今回の瞑想の説明

 
ボディスキャンでは身体の各部分の感覚を順番に観察することで、気づきの力、身体をいたわる気持ちを養います。

これらは日常生活で必要以上に疲れをためないようにするために大切な能力です。

 

ボディスキャンに関する詳細は「ボディスキャン瞑想 〜からだの感覚に気づくセルフケア〜」も参考にしてください。

 

瞑想の準備

この瞑想は仰向けに横になって行っても、椅子に座って行っても構いません。

 

 

① グラウンディング
 

身体が椅子や床、その下の大地に支えられている感覚を味わってみましょう。安定して横たわっている身体を感じてみます。

 

 
② 呼吸瞑想

 

呼吸をコントロールする必要はありません。自然に起こっている呼吸の感覚に注意を向けてみましょう。

 

 
身体の各部分の感覚を、ガイドに沿って観察します。
 

左脚→右脚→腰→背中→お腹→胸→両手・両腕→両肩→首→頭部と進んでいきます。

 
 
④呼吸の観察
 

最後にもう一度呼吸の感覚に戻って終わります。

 
 
 
 

まとめ

 

はじめて行う場合は、「感覚を直接に感じる」というのが難しい、という思いが浮かんでくるかもしれません。

これはあくまで身体の感覚を観察する練習ですので、「完璧」に出来る必要はありません。出来ることではなく、練習することに意味があります。

その感じ方が今の感じ方であることを認めてあげて、やさしく観察を続けてみましょう^^

 

植田 真史

植田 真史(うえだ まさし)

みゆきの里顧問
医師・マインドフルネス講師

米国Brown大学認定マインドフルネスストレス低減法(MBSR)講師
Home of Mindfulness代表
現代マインドフルネスセンター副代表

眼科医だった頃にうつ病に悩まされたが、マインドフルネスとの出会いをきっかけに快復。
その際の経験から精神科医に転向し、渡米してマインドフルネスの講師資格を取得。
病院外にも目を向けてマインドフルネスの普及活動に取り組んでいる。

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