HOLISTIC HEALTH JOURNAL

ホリスティックヘルス ジャーナル

セルフケア

瞑想の長さはどれくらいがよい? 〜瞑想Q&A〜

 
 
Q.
瞑想を習慣化しようと思っているのですが、どれくらいの長さが最適なのでしょうか?
 
A.
万人にとっての最適な時間というものはありませんので、自分にとって無理なく続けられる長さを選び、まずは習慣化することを目指しましょう。
 
以下に詳しく説明します。
 
 

最適な瞑想の長さは?

 
 
瞑想を習慣化しようと考えたときに、最初に気になるのが「どのくらいの長さやればいいの?」ということではないでしょうか。
座って行う瞑想に限ってみても、5分程度のものから40分以上のものまで、時間の長さには幅があります。あまり短いと効果がない気がするし、あまりに長いと習慣化が難しい気がしますよね。
ここでまずご理解いただきたいのが、「誰にも当てはまる最適な長さは存在しない」ということです。ですので、長さはご自分のライフスタイルに合わせて決めていくということになります。
 
 
 

まずは長さより継続を重視

 
 
ご自分のライフスタイルに合った瞑想の長さを決めていくにあたって、最も重視していただきたいのが「続けられること」です。
まずは3分程度でも構いませんので、できる限り毎日続けるようにしましょう。瞑想の効用の大部分は、継続によるところが大きいということを心に留めておいてください。
また、毎日同じ時間帯に行うようにすると、より習慣化がしやすくなります。さらに、毎日行う動作と関連づけて瞑想を行うのも効果的です。
例えば、「目覚まし時計を止めた後に行う」「歯磨きをした後に行う」などとあらかじめ決めておくと、瞑想を忘れることが少なくなり、継続につながります。
 
 

継続できてから時間を延ばす

 
 
現在の時間設定でしばらく継続できてから、時間を延ばすようにしていきましょう。目安としては同じ長さで2週間〜1か月ほど継続できてからが良いでしょう。
例えば3分→5分→10分→15分→20分のように延ばすのはどうでしょうか。ひとまず20分まで延ばせれば長さとしては十分だと思います。
また、必ずしも20分まで延ばす必要はありません。延ばしていく過程で、「この長さでは習慣化が難しい」と感じたら、無理せず元の長さに戻しましょう。
瞑想の時間をやみくもに長くしてしまうと、面倒に感じてサボってしまうということも起こりかねません。そうすると自分を責めたり自信を失ったりしてしまい、結果として瞑想から離れてしまう結果になることがあります。くれぐれも「時間の長さよりも習慣化の方が重要」ということを忘れないでください。
 
 

まとめ

 
 
いかがだったでしょうか?ホリスティックヘルスラボでは、さまざまな長さの瞑想音源をご紹介しています。よろしければ他の記事もチェックして、瞑想の継続にお役立てくださいね!
 
 
植田 真史

植田 真史(うえだ まさし)

みゆきの里顧問
医師・マインドフルネス講師

米国Brown大学認定マインドフルネスストレス低減法(MBSR)講師
Home of Mindfulness代表
現代マインドフルネスセンター副代表

眼科医だった頃にうつ病に悩まされたが、マインドフルネスとの出会いをきっかけに快復。
その際の経験から精神科医に転向し、渡米してマインドフルネスの講師資格を取得。
病院外にも目を向けてマインドフルネスの普及活動に取り組んでいる。

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