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マインドフルネス

RAIN 〜感情に飲み込まれない技法〜

 
 
怒りが込み上げてきてついつい怒鳴ってしまった…後悔や不安の気持ちにとらわれて前に進めない…
 
そんな経験はありませんか?
この記事では自分をおびやかす強い感情とうまく付き合うための”RAIN”(レイン)という技法を紹介します。
RAINに従って対応することで、感情に飲み込まれず適切な行動を取るきっかけになるかもしれません。
ぜひ試してみてくださいね^^

 

“RAIN” とは?

 

感情に飲み込まれないための技法として、マインドフルネスのプログラムで紹介されることがある”RAIN”。
“RAIN” は英語の頭文字を並べたもので、4つの手順で構成されています。
 
R: Recognize 感情に気づく
A: Accept 現状・感情を認める
I : Investigate 現状・感情を調べてみる
N: Non-identification 自分と感情が別のものだと気づく
 
順に説明していきます!
 

具体的な方法

 
それでは具体的にそれぞれの手順を説明します。
ここでは「怒り」を例に説明しますが、基本的な手順はどの感情に対しても同じです。
 
 

 R Recognize 感情に気づく

 
まず怒りがあることに気づくことが全ての出発点です。
感情に飲み込まれそうになったときにはその感情自体に注意を向け、「あ、怒りがあるな」と認識してみましょう。
 
 

 A Accept 現状・感情を認める

 
「どうしてこんなことになったんだ」と現状を否定しようとしてはいないでしょうか。
また、「こんなことで怒っていてはダメだ」という風に無意識に感情を抑え込んではいないでしょうか。
 
ときにトラブルに見舞われ、怒りがわくことは人間にとって自然なことです。現状や感情を否定するのではなく、それらを冷静に認めてあげましょう。
 
 

 I  Investigate 調べてみる

 
怒りがあるとき、それがどんな感情なのか少し調べてみましょう。
とはいっても言葉で考え始めると、いつの間にか怒りの迷宮に迷い込んでしまうことが多々あります。
「あのときにああいう風に言われたのはどう考えてもおかしい」とか、
「あのときにこうしていれば、こんなことにはならなかったのに…」など。
 
その代わりに身体の感覚を通じて間接的に調べるという方法が役に立ちます。
 
怒りという感情があるとき、身体はどのように反応しているでしょうか?
 
・心臓の拍動が強くなる
・体温が上がる
・手に汗をかく…
 
このような身体感覚に注意を向けることにより、感情を客観的に認識でき、感情と距離が取りやすくなるのです。
 
 

 N  Non-identification 自分と感情が別のものだと気づく

 
以上のように客観的に感情を把握すると、自分と怒りが一体化している状態から抜け出して、自分と怒りが別物であることに気づくことができます。
このような状態になってはじめて、感情にとらわれず適切な行動をとることができるのです。
 
 

 

まとめ

 

今回は感情に飲み込まれないための”RAIN”という技法を紹介しました。つらい感情に飲み込まれそうなとき、ぜひ試してみてくださいね^^
 
植田 真史

植田 真史(うえだ まさし)

みゆきの里顧問
医師・マインドフルネス講師

米国Brown大学認定マインドフルネスストレス低減法(MBSR)講師
Home of Mindfulness代表
現代マインドフルネスセンター副代表

眼科医だった頃にうつ病に悩まされたが、マインドフルネスとの出会いをきっかけに快復。
その際の経験から精神科医に転向し、渡米してマインドフルネスの講師資格を取得。
病院外にも目を向けてマインドフルネスの普及活動に取り組んでいる。

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