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マインドフルネス

歩行瞑想 〜音声ガイド付き〜

 

今回の記事では、歩くことを通じて瞑想を行う「歩行瞑想」を紹介します。

歩行瞑想では、「歩く」という行為に伴う感覚に気づきを向けることを通して、注意力、観察力、そして身体をねぎらうセルフケアの気持ちを育みます。

 

ガイド動画付きですので、ぜひ一緒にやってみてください

 

ガイド付き音源

 

 

 

 
 
 

今回の瞑想の説明

 

瞑想の準備

 

この瞑想は部屋の中で行います。部屋の中を行ったり来たりしますので、床の上のものや障害物を片付けて、歩くスペースを確保しましょう。

最低4畳半くらいあれば大丈夫です。スペースを確保したら、まず立った状態から始めます。

 

 

① グラウンディング
 

まず立った姿勢で、足の裏が床に接している感覚を感じてみます。この部分で身体が支えられ、バランスをとって立っているのを実感します。

 

 
② 呼吸瞑想

 

呼吸を特別にコントロールする必要はありません。自然に起こっている呼吸の感覚に注意を向けてみましょう。

 

 
③最初の一歩
 

まずゆっくりと最初の一歩を出していきます。普段は無意識に足を出していますが、その過程でどんなことが起こっているのか、感覚を通じて気づいてみましょう。

身体は、左右の足への体重のかかり方を巧みに調整しています。

 
 
④ゆっくり歩行
 

一歩一歩に伴う感覚に気づきながら歩いてみましょう。

 
 
⑤普段通りの歩行
 

注意を向けながら、普段の自然な歩き方で歩いてみましょう。

 
 
⑥急いでいるときの歩行
 

遅刻しそうなときや急いで何かをしないといけないときの気持ちを思い浮かべながら歩いてみましょう。

身体の感覚は変化するでしょうか?心と身体の関係を探ってみます。

 
 
 
普段通りの歩行→ゆっくり歩行

 

⑧グラウンディング
 

最後にもう一度立った姿勢で身体の感覚、呼吸の感覚を感じて終わりましょう。

 
 
 
 

まとめ

 

いかがだったでしょうか?

私たちは普段当たり前のように歩いていますが、その感覚に改めて注意を向けることは少ないのではないでしょうか。今回はスペースを確保し、まとまった時間を取る形で紹介しましたが、日常生活にも簡単に取り入れられる瞑想です。ちょっとした移動の際など、歩行にともなう感覚に注意を向けてみましょう(周囲の安全は確認してくださいね)。

 

植田 真史

植田 真史(うえだ まさし)

みゆきの里顧問
医師・マインドフルネス講師

米国Brown大学認定マインドフルネスストレス低減法(MBSR)講師
Home of Mindfulness代表
現代マインドフルネスセンター副代表

眼科医だった頃にうつ病に悩まされたが、マインドフルネスとの出会いをきっかけに快復。
その際の経験から精神科医に転向し、渡米してマインドフルネスの講師資格を取得。
病院外にも目を向けてマインドフルネスの普及活動に取り組んでいる。

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