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マインドフルネス

心の落ち着きを取り戻す3分間瞑想〜音声ガイド付き〜

 

今回の記事では、イライラするときや不安なとき、気持ちがいっぱいいっぱいなときに、心の落ち着きを取り戻すための3分間の瞑想をご紹介します。

音声ガイド付きですので、ぜひ一緒にやってみてください^^

 

ガイド付き音源

 
 
 
 
 
 
 

今回の瞑想の説明

 
 

今回の瞑想では、一つの場所に注意を保つことで心の落ち着きを取り戻すきっかけを作ります。

瞑想の準備

この瞑想は立っていても、座っていても行うことができます。目はあけていても閉じていても構いません。ご自身がやりやすい方で行いましょう。

 

① グラウンディング
 

立っている場合には足が床や地面についている感覚、座っている場合にはそれに加えてお尻が座面についている感覚に注意を向けてみましょう。

こうすることでまずは自分の体が安定して支えられていることを実感します。

 
 
② 呼吸瞑想

 

呼吸の感覚に注意を向けていきます。今回は呼吸にあわせて胸がふくらんだり、しぼんだりする感覚を観察してみます。

場合によっては不安な気持ちが強かったり、息が上がっていたりしていて呼吸の感覚を観察するのがつらく感じることがあります。

そういった場合には無理に呼吸を観察せず、①で観察した足やお尻の感覚の観察を続けても大丈夫です。

 

 
③ 思考への対処法
 

もしかしたら心配事や後悔など、心に様々な思いや考えが浮かんでくるかもしれません。しかしそれは心の自然な性質ですので、そのことを否定したり、自分を責めたりするのではなく、たんたんとやさしく元の感覚の観察に戻りましょう。

 
 
 

まとめ

 
 

いかがだったでしょうか。

今回は心の落ち着きを取り戻す3分間の瞑想を紹介しました。ちょっとした空き時間でもできるように3分間にまとめましたので、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね^^  休憩時間などにイヤフォンで聴きながら行うのもオススメです!

 

※効果には個人差やコンディションによる差があります。

植田 真史

植田 真史(うえだ まさし)

みゆきの里顧問
医師・マインドフルネス講師

米国Brown大学認定マインドフルネスストレス低減法(MBSR)講師
Home of Mindfulness代表
現代マインドフルネスセンター副代表

眼科医だった頃にうつ病に悩まされたが、マインドフルネスとの出会いをきっかけに快復。
その際の経験から精神科医に転向し、渡米してマインドフルネスの講師資格を取得。
病院外にも目を向けてマインドフルネスの普及活動に取り組んでいる。

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