最近、「マインドフルネス」という言葉をよく耳にするけれど、実際にどう練習すればいいのか分からない…という方も多いのではないでしょうか。呼吸瞑想やボディスキャンなど、方法はいろいろあるけれど、続けていくうちに「これでいいのかな？」と迷いが出てくることもありますよね。
今回は、科学的にも信頼されているMBSR（マインドフルネスストレス低減法）にもとづいて、マインドフルネスの効果をしっかり感じるための練習方法をわかりやすくご紹介します。
「今ここ」に戻る練習を重ねる
マインドフルネスの基本は、「今この瞬間に注意を向ける」ことにあります。たとえば、呼吸に意識を向ける呼吸瞑想では、ただ自然な呼吸の感覚に気づき続けるというシンプルな練習を繰り返します。ですが、途中で雑念が浮かんでしまうのは自然なこと。そのたびに「気づいて」「今ここ」に戻るというプロセスこそが、マインドフルネスの大切なトレーニングなのです。
呼吸瞑想について詳しく知りたい方はこちら：
毎日の「習慣」として取り入れる
マインドフルネスは、一度だけの実践ではなかなか効果を実感しづらいものです。毎日の生活の中で、短時間でもよいので、決まった時間に取り入れることが大切です。たとえば、朝起きてすぐの5分間や、寝る前のボディスキャンなど、自分にとって心地よいリズムで習慣づけてみましょう。「続けること」そのものが、集中力やストレス対処力を育てる力になります。
習慣化のヒントはこちらにまとめられています：
評価せず、やさしく自分に寄り添う
効果を求めすぎて「ちゃんとできてるのかな」と不安になったり、「今日は集中できなかった」と落ち込んでしまうこともあるかもしれません。でも、マインドフルネスでは「評価をわきにおく」姿勢がとても大切です。練習を通じて、自分に対するまなざしをやわらかくしていくことが、結果として大きな気づきや安心感をもたらしてくれます。
この姿勢について詳しくはこちら：
まとめ
マインドフルネスを効果的に練習するには、「今ここ」に戻る体験を積み重ねること、毎日の習慣にすること、そして自分にやさしく寄り添うことが大切です。続けていくうちに、心が穏やかになったり、ストレスに対する向き合い方が変わってくるのを感じられるはずです。焦らず、無理なく、まずは今日5分の静けさから始めてみませんか？
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https://media.miyukinosato.or.jp/mindfulness/
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