今回の記事では、心の忙しさに効果的な「静坐瞑想」を紹介します。今回は40分と長めのガイド音源を付けています。

この長さは、マインドフルネスの普及の先駆けとなったスタンダードなプログラムである「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)」で行われるのと同じ長さです。頭の中が忙しいときだからこそ、ゆっくりと時間をとって心をいたわってみてください。

また音源の終盤には、心の穏やかさに寄与する「慈悲の瞑想」を収録しています。ぜひ併せてやってみてくださいね。

 

 

 

 

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静坐瞑想では呼吸の感覚や身体の感覚、音の感覚、心の状態といった様々な対象に順番に注意を向け、観察していきます。五感や心の状態を観察していくことで、頭の中が忙しいときにもその一つ一つに捉われず、俯瞰した視点を得ることができます。
静坐瞑想については、過去に短めの音源もご紹介していますので、長い時間が取れない場合には、以下もご利用ください。

 

5分間の静坐瞑想 〜音声ガイド付き〜

静坐(せいざ)瞑想 〜音声ガイド付き〜

 

 

この瞑想は基本的には椅子やクッションの上に座って行います。

可能であれば背もたれを使わずに背中が自立する形にして行いましょう。しかし身体がだるい場合などは、楽な姿勢で行なって頂いて構いません。

 

呼吸の感覚に注意を向ける呼吸瞑想は、最も基本的な瞑想の一つです。呼吸を深くしたり、一定にしようとしたりする必要はありません。特にコントロールせず、いま自然に起こっている呼吸の感覚に注意を向けてみましょう。注意がそれたら呼吸に戻るということを繰り返してみましょう。

 

普段は気づいていないことが多いですが、私たちの身の回りには様々な音が鳴っています。ここでは、改めて音を感じ取ってみましょう。その音が何の音かというよりは、その音の性質を直接に感じられるか、やってみましょう。ここでも別のところに注意が逸れていたら戻るということを繰り返してみましょう。

 

続いて身体の感覚を観察していきます。もし不快な感覚に出会った場合にはいくつかの対処法がありますので、ガイドに沿って行なってみましょう。

 

今まで観察してきた対象全てに意識の領域を開いて、意識に上ってくるものを上ってくるままに観察します。特定の対象に捉われず、俯瞰した視点を得ることのできる瞑想です。

 

心に思い描く対象(身近な人や自分自身など)に思いやりの気持ちを向けることで、心の穏やかさに寄与する瞑想です。うまくやろうとする必要はありませんので、ガイドの言葉に沿って練習と思ってやってみましょう。

 

 

 

 

いかがだったでしょうか。疲れているときこそ、自分の身体の感覚や心の状態に向き合う時間をとってみてくださいね。