調息

心身の状態と密接に関係している「呼吸」を整える

調息とは、呼吸を調節して整えることを指します。

呼吸のリズムや回数、深さなどを意識して呼吸することで、リラックスできるものです。そうすると、気（き）や血（けつ）の巡りがよくなり、体のバランスや内臓の働きも自然に整っていくと考えられています。

調息の目的・作用は、大きく分けて以下の3つが挙げられます。

1 気持ちを穏やかにして、意識を集中させやすくする

2 体内の気がスム-ズに巡るように導いていく

3 体内の古く汚れた空気を吐き出し、自然界から新しく清々しい空気を取り入れる

呼吸が整うと自然に心肺機能や集中力が高まり、自律神経のバランスも整いやすくなります。心に緊張感や不安感がある人や、病気などにより不調を抱えている人の呼吸は浅くなりがちですが、リラックスしているときや健康な人の場合は、ゆったりと深い呼吸が行われています。

調息では、このゆったりとした深い呼吸を意識的に行います。

深く穏やかな呼吸で自律神経のバランスを調整

調息には、さまざまな方法がありますが代表的なものを以下に紹介します。

• 普段無意識に行っている呼吸を少し意識して行う自然呼吸法
• 息を吸う時に腹部を自然に膨らませ、吐く時にへこませる腹式呼吸法
• その逆で吸う時に腹部をへこませ、吐く時に膨らませる逆腹式呼吸法
• 胸を膨らませたりへこませたりして行う胸式呼吸法
• 鼻から吸って口から吐く口鼻（こうび）式呼吸法
• 呼吸を止める間を入れながら呼吸する間欠（かんけつ）呼吸法
• かすかに下腹部を起伏させて行う潜（せん）呼吸法

腹式呼吸法は、ヨガなどでも取り入れられ、一般的によく知られており、比較的習得しやすいのではないかと思います。この呼吸法により、体内の気を集めたり、蓄えたりしやすくなります。特に睡眠前に行うと体がぽかぽかと温まり、心地よい眠りに導いてくれます。

また、口鼻式呼吸法も初心者がとり入れやすく効果的な呼吸法です。口から長く穏やかに息を吐くことで、自律神経系の副交感神経を優位に導き、気持ちをリラックスさせることができます。ゆっくり口から吐いたあと、鼻から自然に息を吸います。 

初心者の場合は、余分な緊張状態を作らないためにも、最初は自然呼吸法をベースにし、心身をリラックスさせることを心がけるとよいでしょう。  

参考文献：

• 林茂美・林誠著．らくらく気功健康法―だれにでも手軽にできて効果抜群．永岡書店，1990
• 関口善太著．〈イラスト図解〉東洋医学のしくみ．日本実業出版社，2003
• 安井廣迪著．医学生のための漢方医学【基礎編】．東洋学術出版社，2008
• 平馬直樹・浅川要・辰巳洋著．オールカラー版 基本としくみがよくわかる東洋医学の教科書．株式会社ナツメ社，2014
• 仙頭正四郎著．最新 カラー図解 東洋医学 基本としくみ．株式会社西東社，2019